귀리(오트밀)의 효능 및 부작용, 보관법, 손질법, 고르는 법

귀리는 미국 일간지 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중에 하나로 선정된 식품으로 해외 유명 스타들이 몸매 관리를 위해서 즐겨 먹는 것으로 알려지고 있습니다. 귀리는 벼목 화본과의 두해살이풀로써, 중앙아시아 아르메니아 지방을 원산지로 둔 작물입니다. 귀리는 영어로는 오트(Oats)라고 하고 성질이 평하고 맛은 달고 탄수화물, 단백질, 지방질, 무기질, 비타민, 필수 아미노산 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질이나 비타민 등의 영양소가 풍부하기 때문에 식사 대용으로 아주 적합한 식품입니다. 귀리의 좋은 다양한 영양소는 우리 몸에 어떠한 효능들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

※ 귀리(오트밀)의 효능

1. 성장 발육에 도움을 준다.

귀리의 단백질 함량은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등 필수 아미노산이 함유되어 있고, 현미보다 3~4배 정도의 칼슘이 들어있다. 또, 뼈를 튼튼하게 해주는 마그네슘과 에너지 대사를 활발하게 해주는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 성장기 어린이 발육에 도움을 주고, 어르신들의 뼈 강화와 골다공증 등의 질환을 예방할 수 있다.

 

2. 변비 예방

다이어트를 하다 보면 먹는 양이 줄어들기 때문에 어쩔 수 없이 변비가 생길 수밖에 없다. 귀리에는 식이섬유가 다량 함유되어 있기 때문에 배변 활동을 원활하게 하는데 큰 도움을 준다.

 

3. 성인병 및 혈관 질환 예방에 도움

귀리는 당분 흡수를 억제하여 혈당 상승을 막아준다. 또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 억제하는 기능을 하고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다.

 

4. 피부미용

귀리에 들어있는 프로스타글란딘이라는 성분은 피부미용에도 효과가 있다.

 

5. 빈혈 예방에 도움

귀리에는 철분이 풍부하게 들어있고, 현미보다 4배가 더 많아서 빈혈 예방에도 도움이 된다.

 

6. 다이어트에 도움

귀리(오트밀)는 백미보다 단백질 함유량이 높기 때문에 조금만 먹어줘도 포만감을 느낄 수 있고, 지방 함유량은 적고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로도 많은 사랑을 받고 있다.

 

7. 유방암 예방

귀리에는 암을 예방하는 물질들이 많이 들어있습니다. 그중에서도 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련한 위험성을 감소시켜 준다고 알려져 있습니다.

 

8. 뼈 건강

귀리에는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 폐경기에 접어든 여성분들에게 있어 귀리의 식물성 에스트로겐 성분과 함께 뼈 건강에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

9. 당뇨에 도움

미국 의학 영양학회와, 미국 임상영양학회에 따르면 귀리에는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당 수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다. 우리나라 식약처의 경우 귀리는 "식후 혈당 상승 억제"의 기능이 인증된다 하여 귀리를 기능성 식품으로 승인하고 있습니다.

 

10. 여성 건강질환에 도움

귀리에 풍부하게 함유된 비타민B는 우리 몸의 세포 대사에 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 그리고 비타민B9 엽산은 적혈구의 생산을 도와 빈혈 증상을 예방하고 호르몬 분비를 원활하게 해 주어 우울증을 완화시켜주기도 합니다. 또한 귀리를 꾸준히 섭취하게 되면 유방암, 자궁경부암과 같은 여성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

11. 노화 방지 효과

귀리에는 항산화 성분이 풍부하기 때문에 피부 노화를 예방해 주는데 도움이 됩니다. 귀리로 만든 제품을 사용하게 되면 나이가 들면서 생기는 검버섯 형성을 억제시켜 주는 작용을 하여 세포 노화를 방지하는데 효과를 얻을 수 있습니다.

 

※ 귀리 보관법 / 손질법 / 고르는 법

○ 귀리는 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관합니다.

○ 냉장고나 햇빛이 들지 않는 통풍이 잘 되는 곳이 좋습니다.

○ 귀리는 물에 여러 번 저어가며 깨끗하게 씻어 사용합니다.

 

○ 밥을 지을 때는 쌀과 비율을 7 : 3 정도로 하는 것이 좋습니다.

○ 쌀과 함께 씻어 1시간 정도 불려 물의 양을 조금 더 넣어 밥을 짓습니다.

○ 모양이 길쭉하고 통통하며 이물질이 섞이지 않고 잘 건조된 것이 좋습니다.

 

※ 귀리 먹는 방법

○ 귀리로 만든 빵을 드실 때는 야채주스와 같이 먹으면 귀리에 부족한 비타민 등을 보충할 수 있어 도움이 됩니다.

○ 귀리로 죽을 끓여 섭취하게 되면 식욕부진, 병 치료 후에 허약한 체질, 변비에 효과가 좋다고 합니다.

○ 귀리로 밥을 지을 때 잘 불린 백미와 귀리를 적당한 비율로 섞어서 밥을 만들어 드시면 건강에 좋은 귀리밥을 드실 수 있습니다.

○ 다이어트에 효과가 좋은 귀리 우유를 만들 때는 통 귀리를 찬물에 30분 정도 불리는데 부드러운 귀리를 원한다면 3시간 정도 더 불려서 사용하시고 불린 귀리를 중불에 15~20분 정도 살짝 누르면서 볶아줍니다. 그렇게 다 볶은 귀리 2큰술을 우유 200ml에 넣어 잘 섞어주면 다이어트에 좋은 귀리 우유가 완성됩니다.

 

※ 귀리의 부작용 및 주의점

귀리의 권장 섭취량은 성인 기준 1일 20g이다. 귀리를 구입할 때는 영양분이 더 풍부하게 함유된 덜 가공된 것을 구입하는 것이 좋습니다. 귀리가 건강에 좋다고 해서 너무 과하게 드시게 되면 설사와 복통, 복부 팽만감이 발생할 수 있어 적당한 양으로 섭취하시길 바랍니다. 그리고 귀리에는 퓨린 성분이 함유되어 있기 때문에 요산이 발생하여 신장결석을 유발할 수 있어 섭취할 때는 비타민이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것도 도움이 되겠습니다. 또한, 귀리는 출산을 촉진하는 작용이 있어 습관성 유산 경험이 있는 분들은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.