아마란스의 효능 및 부작용, 영양성분, 먹는법 - 슈퍼푸드

아마란스(Amaranth)를 쌀과 같은 곡물로 알고 있지만 사실은 식물의 씨앗입니다. 아마란스는 인간이 경작하고 먹는 식품 중에서는 가장 오래된 것 중 하나인데요, 남아메리카 안데스 산맥의 고산지대에서 약 5,000년 전부터 재배되었던 일 년생 비름과 식물이다. 아마란스(amaranth)라는 이름은 '시들지 않는'이라는 뜻의 그리스어 아마란토스(Amarantos)와 '꽃'을 뜻하는 안토스(Anthos)의 합성어로, 영원히 시들지 않는 꽃이라는 뜻을 가지고 있다. 꽃의 개화 시기가 다른 꽃보다 길기 때문에 붙여진 이름이다. 아마란스는 '신이 내린 곡물'이라는 별칭도 가지고 있는데, 그 이유는 아마란스가 곡물인데도 불구하고 단백질이 풍부하고 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 무기질, 섬유질, 인지질 등이 다양하게 함유되어 있어 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문이다.

아마란스는 벼과의 잡곡과는 달리 글루텐을 포함하지 않기 때문에 밀 알레르기의 대체 식품으로 이용되고 있으며, 채식주의자분의 영양 보급원으로 나 건강과 다이어트를 위해 영양 균형이 걱정되는 사람까지 다양한 목적으로 널리 받아들여지는 식재료입니다.

※ 아마란스의 영양

아마란스는 100g당 약 371kcal로, 탄수화물 66g(섬유질 7g), 단백질 14g, 지방 7g이 함유되어 있으며 콜레스테롤과 나트륨은 거의 들어 있지 않습니다.
비타민류로는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 7%, 비타민E는 6%, 비타민B1은 8%, 비타민B2는 12%, 비타민B5는 15%, 비타민B6는 30%, 비타민B9(엽산)은 21% 함유되어 있다. 각종 미네랄도 풍부하게 함유되어 있는데, 칼슘은 하루 권장섭취량의 16%, 철분은 42%, 마그네슘은 62%, 인은 56%, 칼륨은 15%, 아연은 19%, 망간은 167%, 셀레늄은 27%가 함유되어 있다.

 

※ 슈퍼 푸드 아마란스의 효능

○ 안티 에이징 효과

항산화 능력을 향상하는 아마란스는 토코트리에놀은 비타민 E의 일종을 포함하고 있습니다. 토코트리에놀은 일반 식품에는 극히 일부만 포함되어 있기 때문에 보통의 식사에서 섭취하기 어려운 성분입니다.

 

○ 생활 습관병 예방

콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 아마란스는 식이 섬유가 풍부하여 식물 콜레스테롤이나 토코트리에놀 필수 아미노산 "리신"을 포함하고 있습니다.

 

식물 콜레스테롤이나 토코트리에놀은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 작용이 있으며, 식이 섬유가 장에서 흡수되는 콜레스테롤을 억제해 줍니다. 또한, 리신은 중성 지방을 분해해 주는 라파아제라는 소화 효소의 작용이나 카르니틴이라는 물질의 생산을 촉진하여 줍니다.

 

○ 변비 해소

식이 섬유의 섭취가 가능한 아마란스는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유를 모두 포함하고 있으며 식이 섬유는 백미의 7 배가 될 만큼 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

○ 빈혈

철분 부족과 아연 부족 해소를 시켜주는 비름에는 철분과 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다. 철분 부족은 철분 결핍 빈혈 그리고 아연 결핍 빈혈에 효과적인 철분 엽산 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다. 백미에 비해 철분은 약 12 배, 아연은 약 5 배, 엽산은 16 배나 많은 양을 함유하고 있습니다.

 

○ 골다공증 예방, 성장 지원

칼슘 섭취가 가능한 비름에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있고 칼슘이 백미의 약 6 배로 우유보다 높은 함량을 가지고 있습니다. 망간은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 있어 중요한 역할을 하는 물질 중 하나입니다. 아마란스 한 컵(약 180ml)에는 망간의 일일 권장량의 105%를 제공하고 있으며 이는 망간의 가장 풍부한 공급원 중 하나라 할 수 있습니다. 국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation)에 따르면, 아마란스는 뼈 건강에 중요한 단백질과 칼슘 및 철분을 풍부하게 함유하고 있으며 철분은 부러진 뼈를 치유하고 뼈를 강화시켜 줍니다. 또한 비타민C를 가지고 있는 유일한 곡물인데요, 이런 영양소들은 관절 인대의 건강을 증진시켜 염증질환을 근절하기도 합니다. 이처럼 아마란스를 섭취하는 것은 뼈 건강에 필수적인 영양소와 미네랄을 충족시킬 수 있는 효과적인 방법이라 할 수 있습니다.

 

○ 해독

유해 물질의 배출을 촉진시키는 아마란스는 필수 아미노산 메티오닌을 포함하고 있습니다. 메티오닌은 셀레늄과 협력하여 유해 중금속의 배출을 촉진하는 기능도 있기 때문에 해독면에도 이어질 가능성이 있는 것입니다.

 

○ 글루텐 프리 식품

아마란스는 글루텐이 없는 식품이기 때문에 글루텐에 민감한 사람들에게는 환상적인 식품이 될 수 있습니다. 글루텐 민감도는 기본적으로 밀에 존재하는 불용성 단백질에 대한 반응으로 발생하는 증상의 집합이라 할 수 있습니다. 글루텐 감수성의 가장 나쁜 형태는 심각한 소화 합병증을 일으키는 셀리악병(celian disease)인데요, 아마란스는 글루텐이 없는 식품이기 때문에 셀리악병 환자들도 식재료로 사용할 수 있으며, 밀가루로 인한 소화불량이 잦은 사람들에게도 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

 

○ 우수한 단백질 공급원

종이컵 한 개 분량의 아마란스에는 약 9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 우리 몸에 존재하는 모든 세포에서 사용되며 근육의 질량과 소화작용에 있어 필수적일 뿐만 아니라 신경기능을 보조하기도 하는데요, 특히 이 씨앗에는 유난히 고품질의 단백질이 포함되어 있습니다. 과테말라의 중미 파나마 영양협회(INCAP)에서는 아마란스 곡물의 화학성분 및 단백질 품질에 대해 평가하는 연구를 수행한 적이 있습니다. 그 결과 이 씨앗 중 단백질 함량은 평균 15%였으며 무게 기준으로 했을 때 다른 곡물에 비해 많은 양의 아미노산이 포함되어 있음을 밝혀내었습니다.

 

○ 염증을 줄이는데 도움

아마란스는 염증을 없애는데 도움을 주는 훌륭한 식품입니다. 그중에서도 특히 통풍이나 관절염과 같은 골관절에 생기는 염증을 치료하는데 도움을 줄 수 있는데요, 항염증과 관련된 아마란스 효능을 연구한 자료가 있습니다. 2014년 미국 일리노이대학교의 한 연구에 따르면 아마란스 가수 분해물을 이용하여 사람과 생쥐의 면역 대식세포(macrophages)에 대한 항염증 효과를 테스트하였습니다. 그 결과 이 추출물이 대식세포에서 통증을 유발하는 유전자인 NF-κB의 활성화를 막음으로써 LPS에 의해 유발된 염증을 억제하였음을 알 수 있었으며 이는 아마란스에 있는 생리활성 펩타이드의 생성 때문일 것이라고 하였습니다. 이외에도 이 씨앗에는 페놀성 화합물(phenolics)과 베타시아닌(betacyanins), 및 토코페롤, 카로티노이드 등 풍부한 식물성 화학성분이 함유되어 있는데 이들이 항산화 및 항염증 작용을 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

○ 심장 건강 증진

2007년 러시아의 한 연구에서는 관상동맥 심장질환을 예방함에 있어서 아마란스 효능에 대해 언급한 부분이 있습니다. 연구에 따르면 아마란스 오일이 총 콜레스테롤과 중성지방, LDL 및 VLDL의 양을 현저하게 감소시키는 효과가 있었습니다. 그리고 고지혈증이나 관상동맥 질환으로 고통받는 환자에게 이 오일을 식단에 추가하였을 때 오메가 3 계열의 장쇄 불포화지방산의 농도가 증가하여 환자에게 유익한 효과를 줄 수 있음을 확인하였습니다.

○ 당뇨병의 예방과 치료에 도움

아마란스는 혈당지수가 높은 편이지만 놀랍게도 당뇨병 환자들에게 해로운 식품이 아닙니다. 2006년 우리나라 한서대 식품생물 공학과에서 당뇨병 쥐에게 항당뇨와 관련된 아마란스의 효과에 대한 연구를 진행했었는데요, 그 결과 인슐린 수치가 증가하고 혈당 수치가 감소한 것을 확인할 수 있었습니다. 이는 고혈당증을 치유하고 당뇨의 합병증을 예방하는데 아마란스 효능이 있음을 시사한 것이며 당뇨병 환자의 식단으로도 도움이 될 수 있음을 알려주는 연구라 할 수 있습니다.

 

○ 암세포의 사멸을 유도

아마란스에 함유되어 있는 단백질은 암 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2016년 방글라데시 라샤히 대학교에서는 아마란스의 항암 효과에 대한 연구를 진행하였는데요, 복수개의 암종 세포를 가지고 있는 실험쥐에게 6일간 아마란스 추출물을 투여한 후 세포의 진행과정을 관찰하였습니다. 그 결과 암세포의 수축과 자멸 현상이 현저하게 나타났으며 , 하루 동안 100μg/ml의 추출물을 투여받은 쥐의 경우 EAC세포의 성장을 약 45% 정도 억제함을 보여주었습니다. 이렇게 암세포의 사멸을 유도하는 아마란스 효능은 렉틴(lectin)과 같은 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있다는 사실에 기인하며 신체에 암이 퍼지는 것을 막아줄 수 있습니다. 이 씨앗에는 렉틴뿐만 아니라 비타민E 구성원중 하나인 토코트리에놀(Tocotrienols)을 함유하고 있는데 이 역시 종양의 형성과 관련하여 영향을 미치는 물질로 알려져 있으며 암의 예방과 치료에 잠재적으로 가능성이 있음이 확인되었습니다.

 

○ 라이신의 풍부한 공급원

라이신은 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 중 하나이며 지방을 연소시키고 피부나 힘줄, 연골 및 뼈를 유지하는데도 필요한 단백질 요소 중 하나입니다. 라이신은 체내에서는 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는데요, 아마란스는 라이신의 함량이 매우 높은 곡물 중 하나로써 종이컵 반개 정도에 721mg의 라이신이 함유되어 있습니다. 라이신과 관련된 또 다른 아마란스 효능으로는, 헤르페스 바이러스에 의한 입가의 염증을 치료하는데도 사용이 되며 면역력을 증진시키기도 합니다.

○ 면역력 강화

아마란스에는 면역체계를 강화시키는 것으로 알려진 인이나 아연과 같은 무기질이 풍부합니다. 우리 몸에 아연이 부족할 경우 감염에 대한 저항능력이 낮아져 쉽게 질병에 걸릴 수 있으며, 이를 보충하게 되면 백혈구의 일종인 T세포의 수가 증가하여 강력한 면역체계를 구축하는데 많은 도움이 됩니다. 특히 노인들의 경우 가벼운 질병에도 쉽게 감염될 수 있으므로 주의를 기울여야 하며 여러 가지 박테리아와 세균에 대항하기 위해 무기질을 충분히 섭취하여 전반적인 면역력의 증강이 반드시 필요합니다.

 

○ 소화능력 증진과 새는 장증후군의 치유

아마란스에 있는 풍부한 섬유질은 답즙 속의 지방성분이나 콜레스테롤과 흡착하여 대변으로 배출시키게 되며, 이는 심장뿐만 아니라 소화기관의 건강에도 많은 도움이 됩니다. 아마란스에 있는 섬유질의 약 78%는 불용성 섬유질인데요, 이는 옥수수나 밀과 같은 곡물보다 훨씬 높은 수치입니다. 불용성 섬유질은 녹지 않기 때문에 장속의 노폐물과 함께 배출이 되어 장 청소부로서의 역할을 하게 됩니다. 또한 대변의 양이 늘어나기 때문에 원활한 배변을 할 수 있어 전반적인 소화기관의 능력이 증진됩니다. 아마란스 효능은 소화능력뿐만 아니라 새는 장증후군(leaky gut syndrome:장누수 증후군)을 치료하는데도 도움이 될 수 있는데요, 새는 장증후군이란 장내부의 막이 자극이나 염증으로 인해 손상이 되면 장의 투과도가 증가하여 음식물로부터 생기는 독소나 박테리아들이 장 밖의 혈류를 타고 신체 곳곳에 염증반응을 일으키는 것을 말합니다. 염증이 혈관을 타고 피부로 가게 되면 피부병이 발병하고, 뇌에 가면 두통이나 어지럼증을 일으키며 만성피로나 불안감, 무기력증과 같은 신경성 증상이 발현되기도 합니다. 장누수 증후군을 치료하는 가장 좋은 방법은 양질의 섬유질과 유산균을 꾸준히 섭취해 주는 것인데요, 섬유질이 풍부한 아마란스는 이를 치유할 수 있는 좋은 수단이 될 수 있습니다.

 

○ 임신 중인 산모에게 유익

아마란스에는 철분과 엽산이 함유되어 있습니다. 철분은 임신 중 태아에게 산소를 공급하고 대사작용과 성장을 돕는 중요한 역할을 하며, 엽산은 DNA를 복제하고 합성하며 새로운 세포를 만드는데 도움을 주는 성분입니다. 엽산의 경우 임신 중 가장 중요한 비타민으로 간주가 되고 있는데요, 이 성분이 결핍될 경우 신생아의 신경관 결함을 초래할 수 있으므로 충분히 섭취를 해 주어야 합니다. 2001년 미국 식품의약국 FDA의 보고를 보면 엽산을 함유한 식품을 충분히 섭취할 경우 태아의 신경관 결손의 위험이 26% 감소하였다고 하였습니다.

 

○ 빈혈의 예방

철분이 풍부한 아마란스는 미네랄 결핍에 의한 빈혈을 예방하는 데 있어서 큰 도움이 될 수 있습니다. 빈혈을 예방해 주는 아마란스 효능에 대한 것은 국제학술지인 공중보건 영양(Public Health Nutrition)에 발표된 논문에서도 찾아볼 수 있는데요, 케냐 어린이들의 식단에 이 씨앗을 추가한 결과 빈혈 증상이 개선되었다고 보고하였습니다.

 

○ 머리카락과 피부건강의 개선

아마란스는 사람의 신체에서는 생산되지 않는 라이신 성분과 함께 모발에 도움이 되는 아미노산을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 모낭을 강화하고 탈모를 예방하는데 도움이 되는데요, 이러한 아마란스 효능으로 인해 이미 많은 샴푸 및 두피 관련 제품들이 이 추출물을 사용하고 있는 것을 확인할 수 있습니다. 또한 이 것을 오일로 만들어 사용하게 되면 피부에도 유익할 수 있는데요, 주로 피부 보습과 클렌저로 사용되며 목욕하기 전에 얼굴에 오일 몇 방울을 마사지하게 되면 노화의 예방에도 도움이 됩니다.

※ 아마란스 먹는 법

아마란스를 먹는 방법 중 가장 일반적으로 방법은 쌀과 함께 잡곡밥으로 지어 먹는 것입니다. 최근 건강에 대한 관심이 증가하면서 쌀과 함께 다양한 잡곡을 섞어 드시곤 하는데 아마란스를 함께 넣어 드시면 좋다고 합니다. 살짝 볶아서 반찬이나 찌개, 샐러드 등에 뿌려서 드시는 것도 괜찮다고 합니다. 입자가 크지 않은 편이기에 어디에든지 넣어 드셔도 좋다고 합니다.
아마란스는 곡물보다 채소로 섭취하시는 게 보다 많은 영양성분을 얻을 수 있다고 합니다. 그리고 아마란스의 잎은 샐러드로 만드시거나 말려서 차로 끓여 드시는 것도 좋은 방법입니다.

• 스무디에 아마란스를 추가하여 섬유질과 단백질 함량 높이기 수프나 스튜에 넣어서 같이 먹기
• 인도에서는 카레에 아마란스 잎을 섞어 요리
• 아마란스의 잎과 줄기 부분은 데쳐서 나물로 먹거나 볶음 요리 또는 국물 요리 재료로 사용이 가능
• 꽃과 함께 말려서 차로 섭취
• 아마란스의 씨앗을 쌀과 함께 물에 불려 작곡 밥으로 섭취
• 비스킷, 쿠키, 빵, 케이크 등의 재료로 활용

※ 아마란스 부작용

일반적으로 아마란스 부작용은 없는 것으로 간주되고 있습니다. 하지만 이것은 정량을 섭취할 때 해당되는 사항이기 때문에 항상 과다 섭취를 주의하셔야 합니다. 그리고 임신이나 모유 수유하는 상황에서의 아마란스 부작용은 충분히 수집된 정보가 없기 때문에 하나라도 거리낌이 생긴다면 섭취하지 않으시기를 권장합니다.